Achtsamkeit
Stress aus,
Achtsamkeit an.
Termine, Verpflichtungen und Routine prägen unseren Alltag. Während wir das eine machen, denken wir schon an das nächste. Zeit, um mal auf die Stopptaste zu drücken und den Moment zu genießen.
Termine, Verpflichtungen und Routine prägen unseren Alltag. Während wir das eine machen, denken wir schon an das nächste. Zeit, um mal auf die Stopptaste zu drücken und den Moment zu genießen.
Gelassenheit und innerer Frieden:
Das kann Achtsamkeit.
„An sich ist nichts weder gut noch böse. Das Denken macht es erst dazu.“ Diesen Satz hat William Shakespeare seinen Hamlet sagen lassen. Und damit im Grunde schon 1601 das Wesen der Achtsamkeit erklärt. Denn genau darum geht es: Raus aus den eigenen, ewig gleichen Bewertungsfallen und raus aus dem endlosen Gedankenkarussel. Das schafft Platz für eine völlig neue Wahrnehmung. Für einen Moment der Ruhe abseits der Hektik des Alltags. Du glaubst, für so etwas hast du keine Zeit? Keine Sorge, Achtsamkeit passt auch in dein Leben. Und tut dir gut.
Gut zu wissen
In der westlichen Welt gilt der amerikanische Molekularbiologe
Jon Kabat-Zinn
als Pionier der Achtsamkeitspraxis.
Bei chronischen Schmerzen,
Depressionen und Stress ist die
positive Wirkung
gut belegt.
Darum lohnt sich Achtsamkeit:
Diese Ziele kannst du erreichen.
Stress und Anspannung lassen unseren Cortisolpegel in die Höhe schnellen. Jetzt denkt unser Körper, es geht um Leben und Tod, schaltet in den Alarmmodus und macht sich bereit zum Rennen oder Kämpfen. Was für die Konfrontation mit einem Säbelzahntiger noch sinnvoll war, ist für die Präsentation beim Chef natürlich völlig überdimensioniert. Achtsamkeit ist jetzt das Mittel der Wahl, um wieder Ruhe und Entspannung ins System zu bringen.
Multi-Tasking ist gestrichen, jetzt besteht die Kunst in Single-Tasking! So geht’s.
Um ab heute mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen, brauchst du keine spezielle Ausstattung. Was du brauchst, ist deine volle Aufmerksamkeit auf das eine, das gerade wichtig ist.
Mit unseren einfachen Achtsamkeitsübungen lernst du, worauf es ankommt.
Nimm dir ein paar Mal am Tag eine Minute Zeit zum Innehalten. Dafür kannst du stehen, sitzen oder liegen, Hauptsache, es ist bequem für dich. Beobachte nun, wie dein Atem fließt und richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Entweder auf bestimmte Körperregionen oder auf deinen Körper als Ganzes. Jetzt achte auf deine Gefühle. Wie geht es dir gerade? Wichtig dabei: Nur beobachten, nicht bewerten. Auch wenn das am Anfang gar nicht so leicht ist, mit der Zeit klappt es immer besser.
Nutze die Zeit, während du zur Arbeit oder zum Einkaufen gehst, für eine kleine Gehmeditation. Das ist ganz einfach: Konzentriere dich nur auf’s Gehen. Nimm wahr, wann deine Füße den Boden berühren und welche Muskeln sich an- und entspannen. Beobachte dabei dein Tempo. Wirst du langsamer oder schneller?
Setze dich mit geschlossenen Augen aufrecht und entspannt hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm ihn nur wahr und lass ihn so sein, wie er ist. Wo spürst du ihn am meisten? Wie fühlt es sich an deinen Nasenlöchern an? Wie in deinem Brustkorb und in deinem Bauch? Wenn du bemerkst, dass du mit deinen Gedanken woanders bist, kehre einfach zurück zur Beobachtung deines Atems. Diese Übung kann gerne etwas länger dauern.
Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot: Du kannst jedes Essen für diese kleine Übung nutzen. Spüre vor der Mahlzeit in dich hinein: Hast du Hunger? Hast du Appetit? In welcher Stimmung bist du? Freust du dich aufs Essen? Wie sieht dein Essen aus? Wie riecht es? Beobachte jetzt, wie du dein Essen zum Mund führst, wie es sich anfühlt, wie es schmeckt. Kaue ganz bewusst und langsam. Bleibe mindestens während der ersten fünf Bissen deiner Mahlzeit bei dieser Aufmerksamkeit. Wenn du fertig bist mit Essen, beobachte, wie sich dein Körper jetzt anfühlt: Bist du satt? Fühlst du dich zufrieden?
Diese Übung ist auch prima für dich, wenn dir dein Essen manchmal schwer im Magen liegt. Denn alleine durch langsames, bewusstes Essen und Kauen wird deine Mahlzeit für dich viel bekömmlicher.
Diese Achtsamkeitsübung ist perfekt geeignet, um sie zu einem Abendritual werden zu lassen. Gehe kurz vor dem Schlafen noch einmal gedanklich durch deinen Tag. Was hat dich heute bewegt? Worüber hast du dich gefreut? Gab es einen schönen Moment? Konzentriere deine Wahrnehmung dann für jeweils mindestens 20 Sekunden auf die Sachen, für die du dankbar bist. Das entspannt dich und erhöht deine Achtsamkeit für die schönen Dinge, die dir im Alltag begegnen. Weiterer Pluspunkt: Du wirst feststellen, dass viele Dinge, die dir noch am Abend vorher Sorgen bereitet haben, gut geklappt haben.
Du möchtest mehr Entspannung und Achtsamkeit? Diese Methoden kannst du nutzen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um in den Entspannungsmodus zu kommen und achtsamer mit sich selbst umzugehen. Probier einfach alle mal aus, um die Methode zu finden, die am besten zu dir passt. Wir stellen dir im Folgenden zwei Entspannungstechniken vor. Unter den Stichworten Achtsamkeit und Entspannung findest du viele weitere Anregungen im Internet, wie zum Beispiel MBSR-Kurse (Mindfulness-based Sress Reduction), die unter Umständen von deiner Krankenkasse bezuschusst werden.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat diese Methode in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Progressiv heißt sie, weil sie abschnittsweise (englisch: progressive) verschiedene Muskelgruppen einbezieht. Bei dieser einfachen, aber sehr wirksamen Methode geht es um die ganz bewusste An- und Entspannung der Muskeln. Dafür folgst du einem gewissen Fahrplan, der dich durch alle zentralen Muskelgruppen deines Körpers führt. Durch das vorherige Anspannen wird der anschließende Entspannungseffekt wesentlich deutlicher wahrgenommen.
So geht’s:
Leg dich entspannt hin und balle deine rechte Hand zur Faust. Halte die Anspannung für 3 Sekunden, dann entspanne die Faust wieder und zähle dabei bis 6. Spüre genau nach, was sich jetzt anders anfühlt und wie du die Entspannung spüren kannst. Nach diesem Prinzip machst du weiter mit der linken Hand und arbeitest dich Stück für Stück durch alle Muskelgruppen. Wir empfehlen dir, diese Übung nach Anleitung zu machen. Sehr gute Videos und Audios findest du im Internet.
Wirkung:
- Deine muskulären Verspannungen werden gelöst.
- Dein Blutdruck schaltet einen Gang runter.
- Deine Nervosität nimmt ab.
- Du wirst insgesamt ausgeglichener, das lindert Ängste und Aggressionen.
Autogenes Training
Diese Methode braucht ein wenig Zeit, um sie zu erlernen. Das eigentlich einfache Prinzip: durch die Kraft der eigenen Gedanken den Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen. Dafür legst du dich am besten bequem hin und sorgst dafür, dass du nicht gestört wirst. Jetzt gehst du in Gedanken durch deinen ganzen Körper und stellst dir bei jedem Körperteil vor, wie er schwer und warm wird. Dadurch stellt sich ein tiefes Entspannungsgefühl ein. Je häufiger du autogenes Training machst, umso schneller kommst du in diese tiefe Entspannung.
So geht’s:
Du liegst bequem und atmest ein paar Mal tief ein und aus. Jetzt beginnst du mit der Suggestion „Mein rechter Arm ist angenehm warm und schwer“. Lass dir Zeit, genau das zu spüren. Erst danach gehst du gedanklich zu deinem linken Arm und wiederholst diesen Ablauf. Danach wanderst du durch alle Körperregionen, bis du zum Schluss deine Vorstellungskraft auf deinen gesamten Körper richtest. Dann lautet der Satz: „Mein ganzer Körper ist angenehm warm und schwer.“ Auch hier gibt es sehr hilfreiche Anleitungen im Internet. Suche dir eine Version, die sich für dich am stimmigsten anfühlt.
Wirkung:
- Du kommst in eine tiefe Entspannung.
- Deine Konzentrationsfähigkeit verbessert sich.
- Dein allgemeines Erregungsniveau sinkt.
- Stressgefühle, Angst und Reizbarkeit werden gelindert.
Quellen
1. Kabat-Zinn J. Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. München: Droemer Knaur; 2019.
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